Проблема нарушения сна. Как избавиться от бессонницы доступными методами

Что делать, если настигает бессонница? Ведь здоровый сон очень важен не только для здоровья, но и для ведения полноценной жизни.

Многие советуют для улучшения сна увеличивать физические нагрузки, придерживаться в еде определенных продуктов, улучшающих сон, но главным аспектом является психологический настрой. Без него не поможет ни уютная постель, ни диета.
Все техники, используемые для получения здорового сна, основаны на психологических и физических теориях. Рассмотрим их более подробно ниже.

Но, сразу стоит отметить, что если никакие из нижеперечисленных методов вам не помогли, стоит задуматься и уже обратиться в специализированную неврологическую клинику, где врачи проведут диагностику и определят истиную причину бессоницы. Как происходит процесс точной диагностики проблем со сном врачами сомнологами-неврологами можно узнать подробнее из этой статьи

Ну а пока, рассмотрим бытовые способы.

Психологические методы

1. Расслабление.
Суть метода состоит в том, что если не получается заснуть, то необходимо использовать ночь с пользой для себя. Это не говорит о том, что нужно заняться физическими упражнениями или прочитать новую книгу целиком. Просто постарайтесь принять расслабленную позу, как будто вы смотрите на небо, и помечтайте о грядущем отдыхе или вспомните прекрасные пейзажи, встречаемые в прошлом.
Этот метод показывает, что тело и мозг расслабляются, настойчивые мысли о сне уходят, и потихоньку наступает здоровый сон.

2. Лишение сна осознано.
Это не значит, что нужно отказаться от сна вообще. Нет, эта техника использует отказ от боязни оказаться сонливым. Заметьте, что иногда поспав немного, человек чувствует себя активным. Это говорит о том, что организму иногда надо давать встряску. Но нельзя злоупотреблять данным состоянием.

3. Меньше переворачивать с боку на бок.
Главным моментом является получение расслабления путем нахождения в одной и той же позе. При постоянном переворачивании, снимается напряжение, возникающее в теле, но этот эффект временный. Поэтому приходится постоянно ворочаться. При нахождении тела в одной позе, желательно на спине, первоначально возникшее напряжение быстро спадает и наступает процесс расслабления, переходящий в сон.

4. Йога Нидра.
Необходимо лечь на спину, руки вдоль тела, повернув ладони вверх. Затем глубокий вдох и выдох через рот. А далее необходимо мысленно обратить внимание на части вашего тела, улавливая все ощущения или их отсутствие. Главное не отвлекаться, а в конце повторить глубокий вдох и выдох. Суть этого метода в том, что происходит расслабление тела, причем многие могут уснуть в процессе йоги.

5. Дыхание животом.
Нужно лечь на спину, положить руку на живот, а вторую на грудную клетку. Суть этой техники в том, что при глубоком вдохе и выдохе, должен двигаться живот, а грудь оставаться неподвижной. В процессе проведения дыхания может кружится голова, тогда необходимо делать паузу. При этом наступает спокойствие, а затем сон.

6. Медитации.
Суть состоит в концентрации внимания на конкретном действии или объекте. Например, возможно сконцентрироваться на дыхании, образе или воспоминаниях о прошедшем дне без эмоций. Эта техника вносит спокойствие в мысли и избавляет от суетливости.

7. Просмотр событий дня.
Нужно вспоминать события дня как бы находясь сторонним наблюдателем, это позволит избежать эмоциональных всплесков. Причем постепенно стараться делать выводы о том, чему научил этот день, какие уроки можно вынести. Данная методика похожа на медитацию и, благодаря монотонному вспоминанию событий, помогает быстрее заснуть.

8. Музыка.
Прослушивание спокойной, монотонной и медленной музыки, позволяет настроиться мозгу с ней в унисон. Главное – просто расслабиться и прослушать ее. При образовании напряжения или отвлечения внимания, необходимо просто раствориться в музыке.

9. Душ.
При приеме водных процедур нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях внутри себя, чтобы отвлечь мозг от проблем и насущных мыслей. Также поменьше узнавайте что-то новое перед сном, чтобы не напрягать свой мозг.

9+1. Перезагрузка.
Отвлечение внимания от волнующей мысли. Например, при пробуждении от какого-либо звука посреди ночи, постарайтесь отвлечься на что-нибудь другое. Если этого не сделать, то напряжение будет возрастать и может наступить бессонница.

Физические методы

10. Молоко на ночь.
Теплое молоко на ночь успокаивает и настраивает на спокойную ночь, хотя многие врачи считают эту идею необоснованной. Наверное, здесь напиток выступает как психологическое успокоительное.

11. Комфортные условия.
Укладываясь спать, убедитесь, что в комнате темно и спокойно. Хотя доказано, что если человек спокоен и настроен на сон, то уснуть ему не помешает даже оркестр.

12. Диета.
Переедание на ночь грозит отсутствием сна, так как организм запускает все процессы на переработку пищи. Можно попробовать есть на ночь продукты, содержащие мелатонин (молочные продукты, бананы, миндаль и др.).

13. Физические нагрузки.
Занятия спортом помогают снять утомление, потратить энергию, получить усталость, что способствует здоровому сну. Но главное, что за 2-3 часа до сна, физическая активность была запрещена.

14. Режим сна.
Соблюдение режима сна, улучшает настроение и сохранит здоровье. Необходимо соблюдать примерные границы сна и бодрствования. Для выработки режима необходима сила воли.

15. Здоровье – основа сна.
Только физическое и душевное здоровье способно обеспечить полноценный сон. Если вас сопровождает стресс, то необходимо найти способы успокоить его, чтобы обрести сон.

16. Воспользоваться удачным моментом.
Если все-таки не удается заснуть, то воспользуйтесь моментом и насладитесь ночной жизнью. Сделайте то, что кажется вам абсурдным – выйдите на ночную прогулку, полюбуйтесь звездами, вспомните юность или встретьте рассвет. Главное не думайте о том, что будет завтра и тогда все будет хорошо.

Добавьте свой комментарий