Як знизити тиск

Незважаючи на те, що кров’яний тиск можна успішно знизити з допомогою ліків, вони можуть викликати ряд побічних ефектів, таких як судоми, запаморочення і безсоння. На щастя в багатьох випадках, кров’яний тиск можна регулювати, слідуючи здоровому способу життя.

  1. Займіться швидкою ходьбою. Люди, які страждають від гіпертонії, можуть знизити кров’яний тиск на 6-8 мм рт. ст., регулярно прогулюючись швидким кроком. Така вправа допомагає серцю використовувати кисень більш ефективно, так що йому не доводиться так сильно качати кров. Займайтеся посиленими кардіотренуваннями, щонайменше, півгодини кілька разів на тиждень, поступово збільшуючи швидкість і відстань, щоб навчити своє серце справлятися з навантаженням.
  2. Дихайте глибше. Повільне дихання і медитативні практики, такі як цигун, йога і тайцзи знижують рівень гормонів стресу, який у свою чергу підвищує рівень реніну, ниркового ферменту, що підвищує кров’яний тиск. Навчіться правильно дихати, глибоко вдихаючи і надуваючи живіт і видихаючи, знімаючи всю напругу. Візьміть собі за правило практикувати глибоке дихання, принаймні, 2 рази на день по 5 хвилин вранці і ввечері.
  3. Вибирайте продукти, багаті калієм. Поповнення своїх запасів фруктами та овочами, багатими калієм, є важливою частиною зниження кров’яного тиску. Намагайтеся довести рівень споживання калію до 2000 — 4000 мг на день. Кращими джерелами калію є картопля, помідори, апельсиновий сік, банани, квасоля, горох, диня і сухофрукти, такі як чорнослив і родзинки.
  4. Будьте уважні до вмісту натрію. Деякі люди, особливо ті, у кого в родині були випадки високого кров’яного тиску, особливо чутливі до солі. Але так як складно з’ясувати, чи дійсно ви чутливі до солі, найкраще значно знизити її споживання до 1500 мг на день (трохи більше половини чайної ложки). Скорочуючи споживання солі, стежте за вмістом натрію в перероблених продуктах, звідки ви отримуєте більшу частину натрію. Спробуйте замінювати сіль спеціями, травами, лимоном та іншими приправами.
  5. Насолоджуйтесь темним шоколадом. Темний шоколад містить флаваноли, які роблять кров’яні судини більш еластичними. В одному дослідженні, у 18 відсотків людей, що споживали темний шоколад кожен день, спостерігалося зниження кров’яного тиску. Переконайтеся в тому, що шоколад містить близько 70 відсотків какао.
  6. Приймайте потрібну добавку. Аналіз 12 досліджень показав, що коензим Q10 знижує кров’яний тиск до 17 мм рт.ст. і 10 мм рт.ст. Цей антиоксидант, який необхідний для вироблення енергії, розширює кров’яні судини. Для потрібного ефекту рекомендується приймати 60-100 мг добавки 3 рази на день.
  7. Дотримуйтеся помірності щодо алкоголю. Згідно з дослідженнями, чим менше ми п’ємо, тим нижчий наш кров’яний тиск. Однак дослідження на жінках виявило, що помірне споживання алкоголю (тобто пів склянки напою в день) може насправді знизити кров’яний тиск. Один напій це приблизно 0,3 л пива або 150 мл вина. Також є свідчення того, що помірне споживання алкоголю може знизити ризик серцевих захворювань. Однак слід дотримуватися обережності, так як більш високе споживання алкоголю може серйозно нашкодити здоров’ю.
  8. Обмежте споживання кофеїну. Вчені вже давно сперечаються з приводу того, як впливає кофеїн на кров’яний тиск. Деякі дослідження показали, що кофеїн не впливає на тиск, але є свідчення того, що споживання 500 мг кофеїну, тобто трьох 220-грамових чашок кави на день, збільшує кров’яний тиск на 4 мм рт.ст. і його вплив триває до пізнього вечора. Так в одній 220 грамовій чашці міститься близько 100-125 мг кофеїну, в такій же чашці чаю — 50 мг, а в такій же кількості кока-коли — 40 мг. Кофеїн підвищує кров’яний тиск, стискаючи кров’яні судини, а якщо ви ще відчуваєте стрес, то кофеїн збільшує свій вплив.
  9. Пийте чай. Кров’яний тиск можна знизити, регулярно випиваючи чай. Учасники дослідження, які випивали 3 чашки чаю гібіскуса на день, змогли знизити кров’яний тиск на 7 пунктів протягом 6 тижнів.
  10. Знижуйте навантаження на роботі. Так ви зможете зберегти нормальний тиск. Справа в тому, що проводячи більше 41 годин на тиждень на роботі в офісі, ви збільшуєте ризик виникнення гіпертонії на 15 відсотків. Надурочний час забирає у вас потрібний час для занять спортом і здорового харчування. І хоча в сучасних умовах буває досить складно працювати в меншу силу, намагайтеся якомога частіше залишати час на те, щоб сходити в тренажерний зал або приготувати здорову вечерю.
  11. Слухайте музику. Хочете знизити кров’яний тиск? Вам допоможе правильно підібрана музика. Так, в італійському дослідженні, учасникам пропонували слухати заспокійливу класичну, кельтську або індійську музику протягом 30 хвилин кожен день. При цьому учасникам під час сеансів потрібно було глибоко дихати. Через тиждень, негативні показники в учасників знизилися на 3,2 пункту, а через місяць на 4,4 пункту.

Добавьте свой комментарий